高たんぱくメニューと相性抜群！筋トレ飯に発酵食品キムチ

筋トレを行う人にとって、食事管理は欠かせません。高たんぱく食材やバランスの取れた栄養摂取が重要ですが、発酵食品「キムチ」を取り入れることで、さらにパフォーマンスを向上させることができます。本記事では、キムチが筋トレにどのようなメリットをもたらすのかを解説し、最適な取り入れ方を紹介します。

 

キムチと筋トレの相性が抜群な理由とは？

キムチが筋トレ愛好者におすすめされる栄養素

キムチには、ビタミンB群やカプサイシン、乳酸菌が豊富に含まれており、これらの栄養素は筋トレ中のエネルギー代謝や筋肉の回復を助けます。特に、乳酸菌は腸内環境を整えることで、栄養の吸収効率を高める効果が期待できます。筋トレ後の筋肉の修復や成長には、タンパク質の効率的な吸収が不可欠と言えるでしょう。

 

発酵食品が体作りに与える健康効果

発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、免疫力向上や消化の促進に役立ちます。筋トレ後のリカバリーをスムーズにし、体調を整えるためにも、キムチを日常的に摂取することが推奨されます。キムチは塩分を多く含むため、食べすぎには注意が必要です。一般的には、１日50ｇ程度の摂取がいいでしょう。

 

他の発酵食品との違いとキムチならではの特徴

ヨーグルトや納豆などの発酵食品も人気ですが、キムチはカプサイシンを含む点が特徴です。この成分には脂肪燃焼効果があり、減量しながら筋力を維持したい人にとってメリットが大きいです。ちなみに当店のキムチは、一般的なヨーグルトやチーズなどの発酵食品よりも乳酸菌の数が多いです。これは、キムチを漬ける際に使用するアミエビが乳酸菌発酵を繰り返す働きをしてくれるからです。

 

筋トレ中に必要な栄養素とキムチの関係

筋肉回復を助けるビタミンやミネラル

キムチにはビタミンA、C、Eやカルシウム、カリウムが豊富に含まれています。これらは筋肉の修復を促進し、疲労回復をサポートします。特にカルシウムは、筋肉の収縮に不可欠な栄養素です。骨の健康を維持し、骨折リスクを低減してくれます。カリウムは、筋肉の水分不足を予防します。また、神経伝達をスムーズに行うために必要なミネラルです。

ビタミンAは、トレーニング中の集中力を高め、体のストレス軽減。ビタミンCは、トレーニング後の風邪などの予防に役立ちます。これらの栄養素を効果が相乗的に働くことで、キムチは筋トレの効果に最大限に引き出してくれる優秀な発酵食品だといえます。

 

腸内環境改善が筋力アップにつながる理由

 

• 1.タンパク質の吸収率向上
• 2.免疫力向上と炎症抑制
• 3.疲労回復の促進

善玉菌が多い腸内環境は、栄養の吸収率を向上させます。筋肉の成長に必要なタンパク質をしっかりと吸収できるようになるため、筋トレの成果を最大化することができます。また、筋トレによって筋肉が損傷すると、体内で炎症反応が起こりますが、免疫機能が正常に働くことで炎症が適切に抑制され、筋肉の回復がスムーズに進みます。

 

プロバイオティクスで得られるパフォーマンス向上効果

キムチに含まれる乳酸菌はプロバイオティクスの一種であり、免疫力の向上や消化吸収の促進に貢献します。これは、キムチに含まれる植物性乳酸菌が、動物性乳酸菌に比べて生命力が強く、腸まで届きやすいという特徴があるからです。これにより、筋トレの継続性が高まり、体のパフォーマンスを維持しやすくなります。

※プロバイオティクス・・・有用な生きた生物のこと（乳酸菌やビフィズス菌など）

 

キムチを食事に取り入れるメリットとは？

高たんぱくメニューとの相性抜群な理由

キムチは肉や豆腐、卵などの高たんぱく食材と相性が良く、筋トレ向けの食事に手軽に取り入れることができます。そのため、筋トレ愛好家や健康志向の高い人々によって魅力的な食品といえます。特にキムチ炒めやスープにすることで、満足感を得つつ栄養をバランスよく摂取できます。

脂肪燃焼を促進するカプサイシンの効果

キムチの辛味成分であるカプサイシンは、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼（内臓脂肪の燃焼）を促進します。ダイエットにも効果的とされ、減量しながら筋力をつけたい方にとって、理想的な食品と言えるでしょう。また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせることで、より効果的に脂肪燃焼効果を高めることができますよ。また、抵抗力をアップし、風邪の予防にもなります。カプサイシンの過剰摂取は胃腸への負担となるため、注意が必要です。

※カプサイシンの1日の摂取量・・体重1kgあたり5mgのカプサイシンが許容摂取量です。例えば、例えば、体重70kgの人であれば、1日に350mgまでとなります。

低カロリーでダイエット中にも適しているポイント

キムチは100gあたり約20～40kcalと低カロリーです。糖質が少なく、満腹感を得やすい食材です。カロリーコントロールが求められる筋トレダイエット中でも食事の量を減らすことなく、安心して摂取できます。

 

筋トレの前後でキムチを食べるタイミングとコツ

トレーニング前に摂取するとどうなる？

トレーニング前にキムチを摂取することで、消化促進とエネルギー代謝の向上が期待できます。また、血行促進作用により、筋肉への酸素供給がスムーズになり、パフォーマンス向上につながる可能性もあります。ただし、空腹時に大量摂取したり、辛さが強すぎたりする場合は胃に負担をかける可能性があるため、量や辛さに注意しましょう。

筋トレ後に嬉しい疲労回復効果とは

トレーニング後にキムチを食べることで、カリウムやミネラルが補給され、筋肉の回復がスムーズになります。特に、プロテインと一緒に摂取すると吸収率がアップします。

バランス良く取り入れる食べ方例

タイミングのコツとしては、トレーニング後30分以内に、タンパク質を含む食品と一緒にキムチ摂取するのがおすすめです。

• （例）
• ・キムチ＋納豆ご飯
• ・キムチ＋鶏むね肉の炒め物
• ・キムチ＋豆腐のスープ

これらの組み合わせは、筋トレ後の回復を助ける優れたメニューです。トレーニングの筋肉は、栄養素を吸収しやすくなっているため、上記のメニューを参考に摂取して下さいね。また、水分補給も忘れず行うといいでしょう。

 

市販のキムチ vs 自家製キムチ：どちらがおすすめ？

市販品を選ぶときの注意点とは？

手軽に購入でき、価格ものリーズナブルなため市販のキムチを購入される方も多いかと思います。市販のキムチを選ぶ際は、添加物や保存料の有無、塩分量に注意しましょう。なるべく無添加で自然発酵されたものを選ぶことをおすすめします。

自家製キムチで添加物ゼロ！自分だけの味作り

少し手間はかかりますが、自家製キムチの利点としては、自分の好みに合わせて辛さや発酵度合いを調整できるため、より健康的に摂取できるという点です。安全性に考慮している方であれば、無添加やオーガニックの材料を使うなどカスタマイズが可能です。また、発酵の過程を自分で管理できるため、よりよい味わいが楽しめます。味や安全性にこだわるのであれば自家製キムチをおすすめします。

豊田商店のキムチ

当店の商品は保存料や着色料を一切使用していない為、大型スーパー等の弊社以外での販売をしておりません。お野菜本来の甘さや風味を生かすよう、青森産のにんにくを使用し、最高級の唐辛子のような厳選された食材をつかって、塩漬けから一つ一つ丁寧に手作りで製造しております。キムチ類は激辛のものが少なく、辛さの苦手な方にも比較的食べやすいキムチかと思います。なお、保存料、合成甘味料を使用していない為、美味しく召し上がっていただける「賞味期限」を短めに設けております。※「消費期限」ではございません。

 

今すぐ実践したい！初心者でも続けられる筋トレ×キムチ習慣術

簡単ステップで始める毎日のルーティーン例

• ≪忙しい人向け≫
• 朝 ・・・プロテイン入りスムージー、キムチ30g
• 昼 ・・・サラダチキンと野菜のサラダ、キムチ20g
• 夜 ・・・魚料理、キムチ30g

 

• ≪美容も意識した人向け≫
• 朝 ・・・フルーツとキムチのスムージー
• 昼 ・・・豆腐と野菜のヘルシーランチ、キムチ20g
• 夜 ・・・魚料理と野菜、キムチ30g

 

• ≪健康維持を目的とした人向け≫
• 朝 ・・・納豆、卵、キムチ30g
• 昼 ・・・バランスの取れた定食、キムチ20g
• 夜 ・・・野菜中心の食事、キムチ30g

 

毎日のルーティーンとして、まず、起床後にコップ一杯の水を飲むと良いでしょう。それから朝食を摂って下さい。上記のルーティーンを参考に、自分に合ったキムチ習慣を発見してくださいね。また、筋トレの効果向上には十分な睡眠や休息が大切です。無理のない範囲で継続できるといいですね。

 

モチベーション維持につながるコツとは？

具体的な目標設定と毎日の記録をおすすめします。また、SNSでの食事記録やトレーニング仲間との情報共有がモチベーション維持に役立ちます。目標を達成することで、達成感を得られます。ひとりで継続するのが難しい方は、仲間と一緒に行う、音楽や映像を見ながら行うなど楽しめるよう工夫すると良いでしょう。また、キムチの種類は豊富ですのでいつも食べているキムチに飽きたら違うキムチを取り入れるのも効果的です。そして、目標が達成できたら、欲しかったものを買う・美味しいものを食べに行く・旅行に行くなどご褒美を用意し、自分を褒めましょう。

効果測定方法：体重やパフォーマンスの変化を見るポイント

体重だけでなく、筋肉量やトレーニングのパフォーマンスの変化を記録することが重要です。体重測定は、毎日同じ時間帯に測定し記録しましょう。可能であれば、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量も測定できると、より詳細な変化を把握できますよ。

ウエスト周りやヒップ周りの変化は、体脂肪の減少を実感しやすい指標となり、服のサイズでも変化がチェックできます。身体だけでなく、体調や体質、メンタル面でも変化は見られるでしょう。例えば、以前よりも疲れにくくなった、肌の調子がよくなったなど。メンタル面でも、ストレスが感じにくくなり気分が安定するようになった、集中力が向上した等、良い変化になっていくでしょう。

 

• 効果測定のポイント
• 定期的な記録:毎日、または週に数回など、定期的に記録することが大切です。
• 客観的な評価:主観的な感想だけでなく、客観的なデータも参考にしましょう。
• 長期的な視点: 効果が出るまでには時間がかかる場合もあります。長期的な視点で継続しましょう。

 

これらのポイントを参考に、自分の変化を記録し、筋トレ×キムチ習慣の効果を実感してみてください。

 

記事をお読みいただきありがとうございます。キムチは、筋トレの効果を高めるだけでなく、健康や美容にも良い影響を与える万能食材です。毎日の食事にキムチを取り入れて、理想の体と健康を手に入れましょう。この記事が、あなたの筋トレライフとキムチ習慣の一助となれば幸いです。キムチは、筋トレだけでなく、日々の健康維持にも役立つ食品です。ぜひ、この記事を参考に、キムチを食生活に取り入れてみてください。この記事を読んで、キムチに興味を持たれた方は、ぜひ当店のキムチを試してみてはいかがでしょうか。

 

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