白菜の栄養価を活かした、風邪予防＆ダイエットレシピ

風邪予防やダイエットに効果的な白菜の栄養価を、レシピで活かす方法をご存知ですか？

白菜には、風邪予防に効果的なビタミンCや、ダイエットに効果的な食物繊維が豊富に含まれています。その栄養価を活かした、簡単でおいしいレシピをご紹介します。

 

白菜の栄養成分と効果効能

健康にいい理由として白菜は、アブラナ科の野菜で、日本では主に冬に旬を迎えます。大部分が水分でできており、100gあたり14kcalと低カロリーです。また、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

 

白菜の栄養成分一覧

• ビタミンⅭ（19ｍｇ）・・・免疫力向上・抗酸化作用・美肌効果
• 食物繊維（6ｇ）・・・腸内環境の改善・便秘解消
• カリウム（200ｍｇ）・・・高血圧予防・むくみ解消
• 葉酸（20μg）・・・赤血球の生成・貧血予防
• ビタミンK（13μg）・・・骨や歯の健康維持

 

白菜の選び方と保存方法

【選び方】

• ①形・・・葉がしっかり巻いていてふっくらと重みがあるものが良いです。また、葉先まで張りがあり、みずみずしいもの。
• ②色・・・外葉は緑色が濃く、内葉は白っぽいものが一般的です。全体的に黄色みがかっていないものが新鮮。
• ③重さ・・・同じ大きさなら、ずっしりと重い方が水分が多く、おいしいです。

その他には、芯が太すぎると硬い場合があるので、適度な太さのものを選び、葉に傷や斑点がないか確認するもいいかと思います。

 

【保存方法と目安期間】

丸ごと保存する場合

• • 新聞紙で包んで、冷暗所で保存します。
  • 立てて保存すると、より鮮度が保てます。
  • 冬場は、室温でも保存可能です。
  • 冬場は1ヶ月程度、冷蔵保存の場合は2週間程度が目安

 

カットして保存する場合

• • 断面をラップで包み、冷蔵庫で保存。1週間程度が目安です。
  • 早めに使い切るようにしましょう。

 

これらのポイントを参考に、新鮮でおいしい白菜を選び、適切な方法で保存して、様々な料理に活用してください。

 

白菜がもたらす健康効果

 

• 免疫力向上

白菜に豊富に含まれるビタミンCは、免疫力を高める効果があります。ビタミンCは、白血球の働きを活性化させ、病原菌やウイルスの侵入から体を守ります。

• 風邪予防

免疫力が高まることで、風邪の予防にも効果的です。風邪は、ウイルスや細菌が体内に侵入することで発症しますが、白菜を積極的に摂取することで、風邪のリスクを減らすことができます。

• 便秘解消

白菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は、腸内を刺激して蠕動運動を促進し、便の排出をスムーズにします。白菜を積極的に摂取することで、便秘解消に効果的です。

• 美肌効果

白菜に含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進する効果があります。コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つために重要な成分です。白菜を積極的に摂取することで、肌の老化を防ぎ、美肌を維持することができます。白菜に含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進する効果があります。コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つために重要な成分です。白菜を積極的に摂取することで、肌の老化を防ぎ、美肌を維持することができます。

• 高血圧予防

白菜に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する効果があります。塩分は、血圧を高める原因のひとつです。白菜を積極的に摂取することで、高血圧のリスクを減らすことができます。

• むくみ解消

白菜に含まれるカリウムは、むくみ解消にも効果的です。カリウムは、体内の余分な水分を排出する効果があります。白菜を積極的に摂取することで、むくみを解消することができます。

• 貧血予防

白菜に含まれる葉酸は、赤血球の生成を助ける効果があります。葉酸は、妊娠中は特に重要です。白菜を積極的に摂取することで、貧血の予防に効果的です。

• 骨や歯の健康維持

白菜に含まれるビタミンKは、骨や歯の健康維持に役立つ栄養素です。ビタミンKは、骨の形成に必要なカルシウムの吸収を促進する効果があります。白菜を積極的に摂取することで、骨や歯の健康を維持することができます。

 

白菜の栄養を活かす食べ方

白菜の栄養を最大限に引き出す調理のコツ

白菜は、水分が豊富で低カロリーながら、ビタミンCやカリウム、食物繊維など、様々な栄養素を含む優秀な野菜です。せっかく食べるなら、その栄養を最大限に引き出したいですよね。そこで、白菜の栄養を最大限に引き出すための調理のコツをいくつかご紹介します。

 

1. 調理前の下準備

• 葉と芯を分ける: 白菜は葉の部分と芯の部分で加熱時間や食感が異なります。葉は火が通りやすく、芯は火が通りにくいので、調理する前に葉と芯を分けておくことで、均一に火が通り、葉が煮崩れるのを防ぎます。
• カット方法を工夫する: 白菜はカットする方向によって食感や味が変わります。
  • 繊維に沿って切る: シャキシャキとした食感が残り、炒め物や鍋物に適しています。
  • 繊維を断ち切る: 柔らかく煮えやすく、煮物やスープに適しています。
  • 用途に合わせてカット方法を工夫する: 例えば、鍋物なら葉はざく切り、芯は薄切りにするなど、用途に合わせてカット方法を工夫することで、より美味しく調理できます。

 

2. 加熱時間

• 加熱しすぎない: ビタミンCなど、一部の栄養素は熱に弱いので、加熱しすぎると壊れてしまいます。炒め物や煮物など、短時間で調理できる料理は、栄養素の損失を最小限に抑えることができます。
• 蒸し料理: 蒸し料理は、白菜の栄養素を逃さず、美味しく調理できる方法です。

 

3. 調理方法

• 炒め物: 油で炒めることで、β-カロテンなど脂溶性ビタミンを効率的に摂取できます。
• 鍋物: 白菜の旨味が溶け出し、他の食材との相乗効果で、より栄養価の高い料理になります。
• スープ: 白菜の栄養素が溶け出したスープも一緒に食べることで、栄養を丸ごと摂取できます。
• 漬物: 発酵食品と一緒に漬けることで、腸内環境を整え、免疫力アップ効果も期待できます。

 

4. 組み合わせる食材

• 肉や魚: たんぱく質と一緒に摂取することで、筋肉や骨の健康維持に役立ちます。
• きのこ: 食物繊維やビタミンDが豊富で、白菜と一緒に食べることで、より健康効果が期待できます。
• 柑橘類: ビタミンCが豊富で、白菜と一緒に食べることで、美肌効果も期待できます。

 

 

白菜は、生で食べるだけでなく、煮物や炒め物、スープなどさまざまな料理に活用できます。生で食べるとビタミンCが失われにくいため、サラダや浅漬けなどにおすすめです。また、煮物や炒め物は、食物繊維が溶け出して腸内環境を整えるのに効果的です。スープは、カリウムが溶け出して高血圧予防に効果的です。白菜は、低カロリーで栄養豊富な野菜です。毎日の食事に取り入れて、健康を維持しましょう。

 

目的別！白菜レシピ

ダイエット効果を高める白菜レシピ

【鍋料理】

1. 白菜と豚肉のミルフィーユ鍋:白菜と豚バラ肉を交互に重ねて煮るだけで、ボリューム満点なのにヘルシー。ポン酢やごまだれ等お好みのタレで！

2. 鶏むね肉と白菜のあっさり鍋: 高タンパク低カロリーな鶏むね肉と白菜を使った、シンプルな鍋料理。昆布だしで素材の味を生かします。

3. キムチ鍋: 白菜と豚肉、豆腐などをキムチベースのスープで煮込む料理。体が温まる一品。味噌やコチュジャンを加えるとさらに美味しいです。

 

【白菜と豚肉のミルフィーユ鍋】レシピ

このレシピは、白菜のビタミンCと豚肉のたんぱく質を組み合わせることで、風邪予防に効果的な一品です。また、豚肉の脂質は、白菜の食物繊維によって吸収されにくくなるため、ダイエットにも効果的です。

材料（2人分）

• 白菜　1/4個
• 豚バラ肉　200g
• 水　500ml
• 酒　大さじ2
• しょうゆ　大さじ2
• みりん　大さじ2
• 砂糖　小さじ1

 

作り方

1. 白菜は、食べやすい大きさに切る。
2. 豚バラ肉は、1cm幅に切る。
3. 鍋に水、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて火にかけ、煮立ったら白菜を入れる。
4. 白菜がやわらかくなったら、豚バラ肉を重ねて入れ、蓋をして弱火で10分ほど煮る。

 

【炒め物】

1. 白菜と豚肉の味噌炒め: 白菜と豚肉を味噌ベースのタレで炒めた、ご飯によく合います。甜麺醤や豆板醤を加えると風味がアップします。

2. 白菜と鶏むね肉の塩炒め: 白菜と鶏むね肉を塩と胡椒で炒めた、シンプルな味付けの一品。レモン汁をかけると美味しさが増します。

3. 白菜と卵の中華炒め: 白菜と卵を中華風の味付けで炒めた、彩りも豊かです。鶏ガラスープの素やオイスターソースを使います。

 

【スープ】

1. 白菜とベーコンのコンソメスープ: 白菜とベーコンをコンソメスープで煮込んだりょうり。牛乳や生クリームを加えても美味しいです。

2. 白菜と豆腐の中華スープ: 白菜と豆腐を鶏ガラスープで煮込んだ、ヘルシーな一品。ごま油やラー油を加えると風味がアップします。

3. 白菜と鮭の味噌汁: 白菜と鮭を使った、和風の味噌汁。具だくさんで栄養満点です。

 

 

美肌効果を高める白菜レシピ

.【煮物】

1. 白菜と豚バラ肉の煮物: 白菜と豚バラ肉を醤油、みりん、砂糖などで煮込んだ定番料理。シンプルながらも奥深い味わいで、心も体も温まります。

2. 白菜と鶏むね肉の煮物: 鶏むね肉と白菜をだし汁で煮込んだ、あっさりとした味わいの煮物。

3. 白菜と油揚げの煮物: 油揚げと白菜を一緒に煮込んだ、ボリューム満点な煮物。

 

【蒸し料理】

1. 白菜と豚肉の重ね蒸し: 白菜と豚バラ肉を交互に重ねて蒸した、見た目も美しい一品。

2. 白菜と鶏むね肉のレンジ蒸し: 耐熱容器に白菜と鶏むね肉を入れて電子レンジで加熱するだけで、簡単に作れます。

 

【炒め物】

1. 白菜と牛肉の炒め物: 牛肉と白菜を炒めた、スタミナ満点！

2. 白菜とピーマンの炒め物: ピーマンと白菜を炒めた、彩り豊かな一品。

 

【その他】

1. 白菜の浅漬け: 白菜を塩漬けにした、手軽に作れます。

2. 白菜のサラダ: 白菜と豆腐を切って、ドレッシングをかけるだけ。

3. 白菜のグラタン: 白菜をホワイトソースとチーズで焼き上げた、おしゃれな一品。

 

1.【白菜と豆腐のさっぱりサラダ】

このレシピは、白菜のビタミンCと豆腐のたんぱく質を組み合わせることで、風邪予防に効果的な一品です。また、白菜の食物繊維は、豆腐の鉄分の吸収を助けるため、栄養価をさらに高めることができます。

材料（2人分）

• 白菜　1/4個
• 絹ごし豆腐　1丁
• ごま油　大さじ1
• 酢　大さじ1
• 砂糖　小さじ1

 

作り方

1. 白菜は、食べやすい大きさに切る。
2. 絹ごし豆腐は、食べやすい大きさに崩す。
3. ボウルに白菜、絹ごし豆腐、ごま油、酢、砂糖を入れて混ぜ合わせる。

 

風邪予防白菜レシピ

• 1. 免疫力を高める鍋料理

• 鶏むね肉と白菜の生姜鍋: 鶏むね肉は高タンパクで低カロリー、白菜はビタミンCや食物繊維が豊富です。生姜は体を温め、免疫力を高める効果があります。

• 豚肉と根菜の味噌鍋: 豚肉はビタミンB群が豊富で、疲労回復効果があります。根菜は食物繊維やビタミンが豊富で、免疫力を高める効果があります。味噌は発酵食品で、腸内環境を整える効果があります。

 

• 2. 体を温めるスープ
• 鶏肉と野菜のスープ: 鶏肉は高タンパクで、体力回復効果があります。野菜はビタミンやミネラルが豊富で、免疫力を高める効果があります。
• 生姜とネギの卵スープ: 生姜は体を温め、ネギは殺菌作用があります。卵はタンパク質が豊富で、体力回復効果があります。

 

• 3. ビタミン豊富な炒め物
• 豚肉とピーマンの炒め物: 豚肉はビタミンB群が豊富で、疲労回復効果があります。ピーマンはビタミンCが豊富で、免疫力を高める効果があります。
• 鶏肉とブロッコリーの炒め物: 鶏肉は高タンパクで、体力回復効果があります。ブロッコリーはビタミンCやβ-カロテンが豊富で、免疫力を高める効果があります。

 

• 4. その他
• ヨーグルトとフルーツ: ヨーグルトは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える効果があります。フルーツはビタミンやミネラルが豊富で、免疫力を高める効果があります。
• 蜂蜜とレモン: 蜂蜜は殺菌作用があり、レモンはビタミンCが豊富です。喉の痛みや咳を和らげる効果があります。

 

これらのレシピは、どちらも簡単に作ることができます。ぜひ、お試しください。

 

豊田商店の白菜キムチ：こだわりの製法と素材

ひとつひとつ手作りの厳選素材を使用した活きた乳酸発酵キムチ

豊田商店のキムチは、保存料を一切使用せず、伝統の手法でひとつひとつ丁寧に手作り製造しています。手作りで製造するということは機械での製造にはない「ぬくもり」があると考えています。

素材選びにもこだわっており、キムチに含まれる唐辛子は主に本場韓国のものをベースに一級品のものだけを使用し、ニンニクは青森産、白菜は愛知県や長野県の最高級のみを使用しております。

伝統製法と厳選素材が生み出す本物のキムチは、買った後も熟成し、味が変化します。酸っぱいと感じるのは生きた乳酸菌がたっぷりいる証。ぜひ、ご家庭での本物“乳酸発酵キムチ”をお召し上がりください。

 

漬けたて？熟成？豊田商店の白菜キムチの味わい

豊田商店で販売しておりますキムチの種類は約30種ほどでございますが、本場韓国では白菜キムチだけでも10種以上、全体でも100種以上あるとされております。当店の人気定番商品”白菜キムチ”の味について詳しく書きました。

 

【白菜キムチ】

酸味が少なくさっぱりした味がお好きな方は発酵早期の漬けたてキムチ。漬けたてキムチは、白菜のシャキシャキとした食感と、キムチの風味がしっかりと感じられます。また、酸味も穏やかなので、辛いものが苦手な人でも食べやすいと思います。熟成キムチは、酸味が強くなり、旨味が凝縮されます。また、白菜の食感も柔らかくなるので、濃厚な味わいを楽しむことができます。

 

 

 

【熟成白菜キムチ】

乳酸菌が増えて酸味が強く、お鍋や豚キムチなどお料理に最適の熟成キムチ。漬けたてキムチも美味しいですが、熟成キムチの濃厚な味わいが好きです。酸味と旨味が凝縮されていて、白菜の食感も柔らかくなるので、ご飯のおかずやおつまみとしてよく食べています。特に、豚キムチやキムチ鍋は、熟成キムチを使うことで、より美味しく仕上がります。また、熟成キムチは乳酸菌が豊富に含まれているので、腸活にも効果的だと言われています。

 

 

白菜に関するQ&A

 

Q.【白菜には快便効果がありますか？】

A．白菜には快便効果があります。白菜に含まれる2種類の食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。①水溶性食物繊維　腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。善玉菌が増えると、腸の動きが活発になり、便秘解消につながります。 ②不溶性食物繊維　便のかさを増やし、腸を刺激することで、排便を促します。

 

Q.【白菜は食物繊維が多いですか？】

A．白菜は、100gあたり1.3gの食物繊維を含んでおり、野菜の中では多い方です。

 

Q.【白菜をたくさん食べるとどんな効果があるの？】

A．便秘解消・美肌効果・免疫向上などが挙げられます。白菜は、カロリーが低く、食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎダイエット効果もあります。

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